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JULIO, 2020

Seguro que has oído hablar del ayuno intermitente, si es sano, si adelgaza, … que si es mejor que comer en cuanto te levantas. Bueno vamos a ver que hay de cierto en todo esto.

Para hablar del ayuno intermitente antes que nada vamos a aclarar algunos conceptos.

El desayuno es la primera comida del día después de estar todas las horas de la noche sin comer.

El ayuno se define como la no ingesta de alimentos en algún tiempo. El ayuno intermitente  es un término general que describe un periodo en el que se alternan períodos de ayuno y alimentación.

Ayuno o Desayuno

El ayuno, lejos de ser una herramienta para adelgazar, es una técnica dirigida al equilibrio y la adaptación de la fisiología interna del organismo en la búsqueda de la homeostasis.

En la actualidad, el ayuno intermitente está cobrando cada vez más repercusión debido al vínculo que mantiene con la mejoría de ciertas patologías, sobre todo a nivel intestinal y metabólico.

¿QUÉ ES Y EN QUÉ SE BASA EL AYUNO INTERMITENTE?

El objetivo es simular los ciclos biológicos y circadianos de los animales y el ser humano, se intenta imitar los procesos de Anabolismo-Catabolismo y el equilibrio de las rutas enzimáticas. Con el ayuno intermitente se intentan simular los procesos que vivía el cuerpo del ser humano en aquella época.

En los últimos años han surgido estudios en torno a los posibles beneficios del ayuno, en especial a partir del Premio Nobel 2016 que fue concedido al equipo médico del japonés Yoshinori Ohsumi por descubrir los beneficios para la salud del proceso metabólico denominado autofagia. Se trata de un mecanismo con el que el organismo es capaz de eliminar estructuras aberrantes, de forma que células alteradas o tumorales, virus, bacterias y otras estructuras son literalmente “engullidas” por lisosomas, macrófagos y otros procesos derivados del sistema inmunológico que se producen principalmente en momentos de ayuno. Se ha observado que esa autofagia acontece en el organismo a partir de las 12 horas de ayuno aproximadamente debido a la activación de ruta metabólica AMPK, cuando la glucosa y la insulina se encuentran a bajos niveles.

La primera ingesta sería 3-4 horas después de levantarse. Existen personas que aprovechan para realizar su primer entrenamiento viniendo del ayuno, lo hacen con la glucosa baja y mucha sensibilidad a la insulina, lo que favorece una alta movilización de energía a partir de la grasa, con una alta lipólisis y termogénesis inducida porque la glucosa está muy baja cuando comienza el entrenamiento. En otros casos se recomienda realizar la primera ingesta una hora y media o dos horas antes del ejercicio. Para intentar alargar la activación de la ruta AMPK, se recomienda que esa primera ingesta esté formada por proteína y grasa, en especial con triglicéridos de cadena media, los cuales los podemos encontrar en el aceite de coco. De esta manera la actividad mitocondrial que funciona con mucha eficiencia a partir de los triglicéridos de cadena media, va a ser muy elevada. 

Siguiendo con las pautas generales, se aconsejaría realizar la ingesta de hidrato de carbono una vez terminado el primer entrenamiento, con ello romperíamos la actividad de la ruta AMPK y activaríamos la ruta MTOR, vinculada a la activación de los receptores de la insulina y a la hiperexpresión de proteínas en el organismo. Debido a este mecanismo de supercompensación y a haber mejorado la sensibilidad a la insulina en las 14-18 horas previas, la persona podrá asimilar mucho mejor el hidrato de carbono y generar un impacto beneficioso a través de la insulina, lo que le va a permitir rellenar mejor el glucógeno y activar las rutas destinadas a la formación y recuperación de los tejidos.

 

 

«El ayuno no es una herramienta para perder peso, sino para restaurar el equilibrio fisiológico»

BENEFICIOS

  • SÍNDROME METABÓLICO: Sin lugar a dudas, tanto el síndrome metabólico como todos los procesos asociados pueden ser mejorados gracias al ayuno. Por ejemplo:
  • Mejora de la glucemia y la insulina en ayunas.
  • Mejoría en la lipoproteína HDL.
  • Descenso de triglicéridos y disminución de grasa visceral.
  • Reducción de la hipertensión sanguínea.
  • Mejoría en la coagulación sanguínea y en la prevención de sufrir trombosis y enfermedades cardiovasculares.
  • Mejoría en cuanto a la predisposición de sufrir tumores benignos y malignos asociados al síndrome metabólico.

Varios estudios inciden en el impacto positivo del ayuno respecto a las diferentes fracciones de colesterol, de forma que el LDL tiende a disminuir y el HDL a ascender.

  • PRESIÓN ARTERIAL: A partir de 3 o 4 días de ayuno, hasta el 80% de los sujetos experimentan un descenso significativo en la presión arterial. Debemos tener en cuenta que cuando una persona realiza ayunos los niveles de insulina tienden a bajar ya que sabemos que la insulina es pro-inflamatoria, aumenta la retención de sodio y ayuda a generar retención de líquido en el organismo, con lo que los ayunos permiten reducirla y paralelamente también la presión arterial.                                                                              
  • PÉRDIDA DE PESO: Hay que destacar que uno de los beneficios de intentar restringir el cómputo de calorías a 8-10 horas es que normalmente las personas terminan comiendo menos.
  • INFLAMACIÓN: Nos detenemos en las personas que realizan ayunos durante el Ramadán. Se ha observado la modulación y mejoría de biomarcadores asociados a la inflamación (como la proteína C reactiva, la interluquina 6 o el factor de necrosis tumoral Alfa). Las personas que realizaban el ramadán tendían a reducir los niveles de inflamación en el organismo. Observamos que a partir de las 12 horas de ayuno se eleva la actividad de la ruta enzimática AMPK, vinculada a la autofagia y a la modulación del sistema inmunológico con la disminución de la inflamación corporal.
  • BIORRITMOS: El ayuno intermitente impone al organismo un ritmo diurno en el consumo de alimentos, lo que hace que la persona se adapte mejor a los ciclos biológicos Día/Noche, el organismo realiza el consumo de comida durante 8 horas diurnas y a su vez informa de que a lo largo de las 16 horas posteriores no se va a realizar ingesta, esto tiene un impacto sobre los núcleos supraquiasmáticos del hipotálamo, los cuales están sincronizados con la luz y la oscuridad. El organismo reconoce que come en horas diurnas y el hipotálamo recibe una activación, lo que tiene un impacto muy positivo para el resto del funcionamiento glandular, hormonal e inmunológico.
    • FUNCIÓN CEREBRAL

    El ayuno tiene un impacto beneficioso a nivel del funcionamiento neuronal del cerebro. En primer lugar, al recomponer al organismo en los ciclos día/noche existe una modulación hormonal muy positiva que hace que los niveles de dopamina se encuentren altos por la mañana (lo que permite a la persona estar muy activa) y los de serotonina se mantendrán altos por la noche, lo que será beneficioso para inducir al descanso.  

    Al disponer de una glucemia e insulina más baja en ayunas, el organismo libera hormonas neuglocogénicas que permiten una mayor actividad cerebral a lo largo del día.

    • SISTEMA DIGESTIVO: Desde tiempos ancestrales las técnicas de ayuno se han utilizado para intentar corregir todo tipo de problemas intestinales como gastritis, esofagitis, reflujo gastroesofático, colon irritable, dispepsia, fermentación excesiva etc. 

    El ayuno intermitente favorece que durante las 14-16 horas en las que no se está realizando la ingesta sólida, se esté permitiendo que los niveles de hidratación en la mucosa gástrica, la liberación de ácido clorhídrico por parte del estómago o la liberación de enzimas y ácidos biliares, retorne a la normalidad.

     También he encontrado beneficios relacionados con el ayuno y la colitis ulcerosa, procesos inmunológicos y en el síndrome de intestino irritable.

    • CANCER: En los últimos estudios se descubrió como con el ayuno se mejoraban mucho los indicadores de riesgo cardiovascular, los niveles de glucosa-insulina, y lo más importante, los valores de IGF-1 (el cual es un potencial marcador oncológico).

    En un centro oncológico los pacientes se someten a un ayuno 14 horas antes de realizar la quimioterapia y ésta se aplica cuando la persona se encuentra en un nivel de glucosa en sangre de 60 mg/dl, lo que permite que la sensibilidad a la insulina en ese momento de la quimioterapia sea muy alta y la ruta AMPK vinculada a la autofagia y a la modulación del sistema inmunológico esté más activa. Los resultados han sido asombrosos y muchos pacientes presentaron muy buena evolución con pequeñas dosis de quimioterapia.

    • MUJER: La realidad es que aunque muchos de los beneficios del ayuno son más evidentes en hombres que en mujeres, no hay que olvidar que también existen muchos factores positivos relacionados con el ámbito hormonal femenino. Uno de los perjuicios que pueden tener las mujeres con el ayuno puede llegar en la semana previa a la menstruación, ya que en estos días tienden a tener más hambre y más necesidad de azúcar, lo que hace que al llegar a las 14-16 horas de ayuno les pueda generar mayor liberación de adrenalina o cortisol, que puede interferir en el sistema hormonal y bioquímico de su organismo. No obstante, debemos hablar de los notables beneficios que el ayuno también tiene en las mujeres, por ejemplo en el síndrome de ovario poliquístico caracterizado por una resistencia a la insulina basal.

    Con el ayuno, los niveles de insulina plasmática disminuyen y mejora la sensibilidad a la insulina, por lo que es una de las mejores terapias que se pueden realizar a nivel nutricional para revertir y mejorar todo el espectro de síntomas asociados al síndrome de ovario poliquístico. En la mujer se recomienda realizar el ayuno intermitente la semana después de la menstruación (mejores beneficios y se soporta mejor).

Tamara Lloret

Directora de Naturtek.

TIPOS  (no todos los beneficios son atribuibles a todos los protocolos. Los que mejor parecen funcionar son el 16/8 y el Ayuno en Días Alternos).

  • 12/12: Dejamos pasar 12h entre ingestas, normalmente durante la noche. Ej: ceno a las 22h y desayuno a las 10. A veces lo hacemos sin darnos cuenta. 
  • 16/8: El más popular. Reducimos la ventana de alimentación a 8h y ayunamos durante 16. Traducción: te saltas el desayuno o la cena. Ej: ceno a las 21h y almuerzo a las 13h. 
  • 20/4: Ayunar durante todo el día (20h) y darte un festín en la noche. En este protocolo e habitual comer algo durante la ventana de ayuno, como vegetales o bebidas acalóricas. 
  • 24h: Tal cual. Estar un día entero sin comer. Ej: almuerzo el martes a las 14h y no como hasta el miércoles a las 14h. Dif: 8/10.
  • One Meal A Day: Se trata de comer solo una vez al día. Sin ventana de ayuno fija, ya que OMAD se centra en reducir al mínimo (1) el número de ingestas. 
  • 5:2: Está pensado para una semana, en la que comes normal 5 días y los otros 2 reduces tu ingesta a 500-600 kcal.
  • Eat-Stop-Eat: Se trata de incluir uno o dos ayunos de 24h en tu semana. Similar al 5:2, pero ayunando totalmente. 
  • Ayuno en días alternos: Es ayunar día sí/un día no. Sin reglas estrictas; puedes hacerlos de 24h o tomar algo como en el protocolo 5:2. 
  • FMD (Fasting-mimicking diet): En vez de pasar un período corto de tiempo sin comer nada propone pasar 5 días comiendo poco (~750kcal/día).
  • WHEN (When Hunger Ensues Naturally): Saltarte una comida de vez en cuando, sin reglas. Para ocasiones en las que llegas sin hambre o sin tiempo para cocinar. 
  • También hay otros tipos fuera del mundo fitness, como los ayunos ligados al Ramadán (Islam) o al Yom Kippur (Judaísmo).

Espero que te sirva este post para aprender un poquito más sobre un tema tan de moda y si te interesa vente a Naturtek, te orientaremos y planificaremos bien tu plan de actuación. 😉

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