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JULIO, 2020

La menstruación, proceso fisiológico que nos acompaña desde muy temprana edad y la mayor parte de nuestra vida y el cual nos define como mujer, nos altera el estado de ánimo, las ganas de comer y hacer ejercicio e incluso la báscula.

Pues bien, ahora hay una explicación muy sencilla para entender todos estos cambios en nuestro comportamiento y la explicación se llama HORMONAS.

Si amigos incrédulos y amigas sufrientes. Las hormonas son las responsables de nuestros cambios de humor, apetito, fuerza, sueño,… y explicaremos todos los cambios según el momento del ciclo menstrual en el que estemos.

El ciclo menstrual

La elección de los alimentos que consumimos es el resultado de una compleja relación entre factores hormonales, fisiológicos, psicológicos y culturales. El aumento del apetito o la preferencia por ciertos alimentos en determinados momentos del ciclo menstrual pueden explicarse a partir de las fluctuaciones hormonales; en este sentido, ser conscientes de esta relación puede influir en una mejor elección en el consumo de alimentos

Un estudio llevado a cabo en Alemania y publicado en 1995 indago sobre el consumo de alimentos durante el ciclo menstrual a partir de los datos de 27 mujeres entre 21 y 48 años, que no usaban anticonceptivos orales y que tenían un periodo regular. Se observó que durante durante la fase lútea (la fase justo después de la ovulación y antes del inicio del periodo) hay una mayor ingesta de energía total que en la fase folicular (la fase que va desde el inicio del periodo hasta antes de la ovulación), y esto se puede relacionar con bajos niveles de estrógeno y serotonina y con complejos mecanismo neuroquímicos. También, se evidenció que puede cambiar la percepción del olor y el sabor de los alimentos y preferir los de sabor dulce.

Durante la ovulación hay una ingesta más baja de energía y durante la fase lútea hay una mayor ingesta de energía, la denominada hiperfagia lútea: un aumento exagerado del apetito.

Además, durante esta fase aumenta el deseo por comer alimentos dulces y ricos en grasa. Para comprender estos sucesos es necesario correlacionar las fluctuaciones de las hormonas que se producen en los ovarios (estrógeno y progesterona) con los otros movimientos de otras hormonas que participan en la regulación de ingesta de alimentos. También, este estudio resulta interesante porque pone de relieve que algunas mujeres pueden ser más sensibles a la hiperfagia lútea y ser más propensas a la obesidad.

Otro estudio llevado a cabo en Estados Unidos con 52 mujeres sobre  las fluctuaciones hormonales y la ingesta de alimentos determinó que hay una disminución de la ingesta de alimentos y aumento del estradiol cerca de la ventana de fértil, es decir,  cerca de la ovulación. Y en  la fasea lútea,  aumenta la progesterona y el consumo de alimentos.

Las personas con SPM y TDPM pueden experimentar con mayor intensidad el aumento del apetito en la fase premenstrual.

Otra asunto a tener en cuenta es la incidencia del uso de anticonceptivos en la ingesta de alimentos. Una investigación realizada en el año 2009 con 55 mujeres entre 18 y 54 años de edad, de las cuales una parte no presentaban SPM o no usaban anticonceptivos orales y la otra parte sí presentaban alguna de las dos condiciones anteriores. Las mujeres que no usaban anticonceptivos orales hicieron una mayor ingesta de alimentos dulces en la fase folicular, en comparación con las mujeres que usaban anticonceptivos orales; estas últimas no presentaron fluctuaciones en su consumo de alimentos en ninguna fase del ciclo.

«Si tienes antojo de dulce elije chocolate 85% puro»

Entonces, ¿qué es bueno consumir según la fase del ciclo menstrual?

Dependiendo de la fase del ciclo en la que estemos es mejor preferir determinados alimentos, ya que pueden tener efectos positivos sobre algunos sintomas premenstruales.

El omega-3 puede servir para disminuir los síntomas que se manifiestan antes del inicio del periodo. Este se encuentra en alimentos como:

  • Pescados, como el salmón, el atún, los arenques y las sardinas.

  • Algunas nueces y semillas, como la linaza y la chía.

En caso de que tengas muchas ganas de comer chocolate en la fase lútea, prefiere aquellos que tengan un porcentaje alto de cacao, por ejemplo, un estudio señala que el consumo de chocolate con 85% de cacao puede tener efectos positivos para aliviar el estrés

Una dieta vegetariana incluye el consume de verduras, frutas, guisantes, granos, semillas y nueces. Algunas personas incluyen en su dieta vegetariana productos lácteos y huevos.  Al disminuir los síntomas premenstruales puede ser beneficiosos este tipo dieta en la fase lútea.

Desde una perspectiva de nutrición alejada de la tradición occidental hay una propuesta para el consumo de semillas como una forma de regular las hormonas reproductivas, que se conoce como el Ciclo de las Semillas. Se trata de consumir semillas de girasol, ajonjolí, lino y linaza, de manera constante, para tener efectos positivos en los síntomas premenstruales y/o otros que se presenten a lo largo del ciclo.

También, es conocido el uso tradicional de plantas medicinales para aliviar el dolor menstrual, como es caso de la manzanilla y el jengibre.

Para las mujeres y personas menstruantes con períodos abundantes o de larga duración se recomienda consumir alimentos con alto contenido de hierro, que pueden ayudar a evitar la anemia y el cansacio . El hierro se encuentra en:

  • Verduras verdes (como espinaca) y nueces

  • Legumbres (frijoles blancos o colorados, lentejas y guandules verdes)

  • Cereales para el desayuno y panes fortificados con hierro

  • Carnes magras, mariscos y aves

De acuerdo con los estudios anteriores, en la fase lútea es preferible consumir alimentos con alto contenido de :

  • Hierro (Carne, huevos, mariscos, verduras verdes y legumbres)

  • Chocolate con un alto porcentaje de cacao

  • Dieta vegetariana

Y para el tratamiento de los síntomas premenstruales y aliviar el dolor menstrual se recomienda consumir:

  • Omega -3 (Pescados: salmón, atún, sardinas y arenques – semillas de linaza y chia).

  • Manzanilla

  • Jengibre

Los alimentos que consumimos pueden afectar positiva o negativamente nuestro ciclo menstrual, puede ayudar a aliviar algunos síntomas o a exacerbarlos. Esta es una relación bastante compleja, ya que también interviene el contexto cultural y nuestros antecedentes médicos. Sin embargo, una alimentación sana y equilibrada tendrá efectos no solo en nuestra salud menstrual sino en nuestro bienestar. 

Tamara Lloret

Directora de Naturtek.

¿Cómo nos afecta la menstruación a la hora de hacer deporte?

Durante la primera fase de la menstruación (POSTMENSTRUAL) (la primera mitad del ciclo) aumentamos los estrógenos en nuestro cuerpo porque nos estamos preparando para un posible embarazo. En este momento es cuando tenemos más fuerza y resistencia, por lo que podemos realizar entrenamientos más duros.

Después viene la fase de ovulación (FASE OVULATORIA), justo en la mitad del ciclo de 28 días, que es cuando el óvulo se desprende del ovario. En esta fase, al igual que en la anterior, nuestro cuerpo también está muy activo para cualquier actividad deportiva, porque tenemos más fuerza y la carga hormonal permitirá que entrenemos mejor.

La tercera fase (FASE PREMENSTRUAL) es cuando el óvulo se desplaza al útero. En este momento aumenta la progesterona y se producen cambios en nuestro cuerpo, como retención de líquidos. Es en esta fase cuando el cuerpo responde peor al esfuerzo físico, y nos podemos sentir más desganadas y cansadas. En este período, tenemos que realizar entrenamientos más moderados, puesto que nuestro cuerpo no va a responder igual.

Finalmente, durante nuestro período (FASE MENSTRUAL), los niveles de estrógeno y progesterona vuelven a bajar y aumentamos el nivel de glucosa en sangre. Al perder sangre, perdemos hemoglobina, por lo que no es demasiado adecuado realizar actividades deportivas que requieran mucho oxígeno, como grandes distancias corriendo o caminando intensamente. A esto hay que sumarle que sufrimos cambios de humor y dolores que nos limitan la actividad física.

Espero que os sirva de guía y de apoyo, somos química y nuestras hormonas están presentes en cada uno de nuestros procesos fisiológicos por lo que escucha tu cuerpo, cuídalo y conócelo como nadie porque tu cuerpo es tu templo. 😉

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